Para las personas mayores, bajar de peso después de los 60 puede ser muy difícil. De hecho, tiende a volver más difícil incluso antes debido a una variedad de factores fisiológicos y de estilo de vida.1 Según William Yancy, Jr., MD, Director del Centro de Control de Peso y Estilo de Vida de Duke en Durham, North Carolina, existen varios obstáculos que las personas mayores deben superar para mantener un peso saludable. Estas incluyen artritis, otras afecciones de salud que afectan la movilidad y la resistencia, problemas de sueño y más.2 La buena noticia es que las personas mayores de 60 que llevan una dieta saludable, hacen ejercicio con regularidad y realizan cambios importantes en su estilo de vida no tienen por qué aceptar el aumento de peso como una parte inevitable del envejecimiento.3
Conceptos básicos para bajar de peso después de los 60
Si bien a las personas mayores les puede resultar difícil perder unos kilos de más, esto no es imposible si siguen las “reglas de oro” de la dieta y la pérdida de peso.4 Estos conceptos simples y basados en el sentido común pueden brindar una base sólida para lograr y mantener un peso saludable después de los 60.5
- Queme más calorías de las que ingiere durante el día.
- Opte por alimentos más saludables como frutas, verduras, cereales integrales, pescados y lácteos bajos en grasa.
- Consuma cortes de carne y pollo lo más magros posibles.
- Deje los azúcares y los alimentos con poco o ningún valor nutricional.
- Evite las dietas de moda con resultados que no perduran.
Cómo bajar de peso después de los 60
Además de seguir las reglas de oro mencionadas más arriba, aquí le contamos otras 4 cosas que los adultos mayores pueden hacer para bajar de peso y no recuperarlo.6
- Mantener la masa muscular.
Las personas mayores pueden compensar la pérdida de masa muscular con entrenamiento de fuerza. Levantar pesas en el gimnasio o practicar yoga o pilates son solo algunas de las formas de mantener la masa muscular, que, según Joanna Li, RD y nutricionista de Foodtrainers en New York, es clave para quemar más calorías.7
- Sume proteína a la dieta.
Incluyendo 1 gramos de proteína por kilo (2.2 (lbs.) de peso corporal en la dieta también puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular.8 Los alimentos como los huevos enteros, la carne de res alimentada con pasto y el salmón salvaje también mantienen a las personas saciadas por más tiempo, lo que ayuda a promover la pérdida de peso.9
- Beba más agua.
Puesto que la sed puede parecer hambre, se recomienda a las personas mayores beber 64 onzas de agua por día.10 Las personas mayores también pueden mantenerse hidratadas al consumir alimentos con alto contenido de agua como pepinos y tomates.
- Compense el metabolismo más lento.
Con un metabolismo más lento, se recomienda a los adultos mayores que coman más comidas pequeñas y meriendas y que no pasen mucho más de 3 horas sin comer.11 Es posible que las personas mayores necesiten menos calorías que cuando eran más jóvenes. Una consulta con un médico o dietista registrado puede ayudarle a determinar qué es lo correcto según el caso.
Pérdida de peso después de los 60: los alimentos que hay que evitar
Al modificar la dieta para bajar de peso después de los 60, las personas mayores deben evitar algunos alimentos. Mantenerse alejado de los siguientes ejemplos puede ayudar a los adultos mayores a tomar mejores decisiones en cuanto a su alimentación.12
Comida chatarra
Los bocadillos fritos, pasteles, galletas, refrescos y dulces pueden causar saciedad, pero están repletos de calorías vacías y no aportan mucho valor nutricional. Además, suelen tener un alto contenido de azúcar agregada, carbohidratos refinados, grasas saturadas y sodio.
Alimentos crudos o sin pasteurizar
Los adultos mayores corren un riesgo más alto de contraer listeria, una enfermedad potencialmente mortal transmitida por los alimentos. Es la tercera causa principal de muerte por intoxicación alimentaria en los Estados Unidos, y más del 50% de todos los casos de listeria afectan a personas 65 y más.13 Aquí hay alimentos que las personas mayores deben tener en cuenta para reducir su riesgo:14
- Productos lácteos sin pasteurizar
- Brotes de soja crudos
- Quesos blandos
- Patés de carne que requieren refrigeración
- Melones que se guardan en el refrigerador por más de 7 días
- Pescado ahumado enlatado o que no necesite refrigeración
Pomelo (fresco o jugo)
Aunque es saludable y delicioso, este alimento favorito del desayuno puede interferir con los medicamentos que los adultos mayores toman para la presión arterial alta, la ansiedad y el insomnio.15
Cerveza, vino y licores destilados16
Las bebidas alcohólicas pueden reducir la calidad del sueño, aumentar la presión arterial y causar hipoglucemia en personas mayores con diabetes. También pueden interferir con algunos medicamentos. Las personas mayores deben consultar con su médico para saber qué cantidad puede ser aceptable en su dieta.
Bebidas con cafeína17
La cafeína presente en el café, el té y algunos refrescos puede aumentar los niveles de ansiedad en las personas mayores. También puede aumentar la frecuencia cardíaca, lo que podría ser peligroso para las personas que padecen una afección cardíaca.
Comidas fritas
Las papas fritas, donas, rollos de huevo y otros alimentos fritos a menudo están repletos de calorías y son una fuente de grasas transgénicas poco saludables, aceites hidrogenados y aceites tropicales, que aumentan el colesterol y se relacionan con enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.18
Consejos para bajar de peso para adultos mayores: desarrolle hábitos alimenticios saludables
Saber qué comer es extremadamente importante para las personas mayores que quieran bajar de peso después de los 60. Pero saber cómo comer también puede ser sumamente beneficioso. Aquí le dejamos algunos consejos para desarrollar hábitos alimenticios saludables que pueden ayudarle a tener éxito al bajar de peso.19
- Evite distracciones a la hora de comer (apague el televisor o el teléfono celular).
- Tómese el tiempo para disfrutar de la comida en lugar de comer demasiado rápido.
- Adquiera el hábito de leer las etiquetas de información nutricional de los alimentos empaquetados.
- Trate de comer sano cuando viaja o sale a cenar.
- Varíe las comidas y meriendas diarias con nuevos alimentos y sabores.
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Fuentes:
1Kimberly Goad, “How to Succeed at Weight Loss After Age 50,” AARP, consultado por última vez en marzo 16, 2023,
2Goad, “How to Succeed at Weight Loss After Age 50”.
3Goad, “How to Succeed at Weight Loss After Age 50”.
4Katherine Tweed, “Dieting After 60: 4 Things You Need to Know”, Compass by WebMD, consultado por última vez el 16 de marzo de 2023,
5“Dieting After 60: 4 Things You Need to Know”.
6“Dieting After 60: 4 Things You Need to Know”.
7“Dieting After 60: 4 Things You Need to Know”.
8“Dieting After 60: 4 Things You Need to Know”.
9“Dieting After 60: 4 Things You Need to Know”.
10“Dieting After 60: 4 Things You Need to Know”.
11“Dieting After 60: 4 Things You Need to Know”.
12"8 Maneras de hacer mejores elecciones alimentarias para adultos mayores," Consejo Nacional sobre el Envejecimiento, consultado por última vez en marzo 24,
13“People at Risk – Older Adults,” Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, consultado por última vez el 16 de marzo de 2023,
14"8 Ways to Make Better Food Choices For Older Adults".
15"8 Ways to Make Better Food Choices For Older Adults".
16"8 Ways to Make Better Food Choices For Older Adults".
17"8 Ways to Make Better Food Choices For Older Adults".
18"The truth about fats: the good, the bad, and the in-between", Harvard Health Publishing, consultado por última vez el 16 de marzo de 2023,
19"El peso saludable comienza con una buena nutrición," National Council on Aging, consultado por última vez el 24 de marzo de 2023,
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