Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), todos los adultos mayores, ya sean hombres o mujeres, pueden beneficiarse del ejercicio regular moderado. Esto es así incluso para personas mayores con afecciones médicas como artritis, enfermedades cardíacas, obesidad y presión arterial alta.1 Además, la mayoría de los adultos mayores de 65 años puede hacer ejercicio de manera segura, incluso aquellos con afecciones crónicas y problemas de movilidad.2
Existen 4 tipos de ejercicios básicos: resistencia, fuerza, equilibrio y flexibilidad.3 Muchas personas mayores tienden a hacer 1 solo tipo y consideran que con eso es suficiente. Sin embargo, es importante incluir los 4, ya que cada uno de ellos ofrece beneficios diferentes.4
A medida que envejecemos, perdemos masa muscular.5 La pérdida muscular relacionada con la edad, conocida como sarcopenia, puede comenzar alrededor de los 35 años y ocurre a una tasa de entre 1% y 2% anual en una persona promedio. Después de los 60 años, puede aumentar al 3% anual. Y, en promedio, los adultos mayores que no hacen entrenamiento de fuerza regular pueden perder entre 4 y 6 libras de músculo por década.6
La pérdida y la debilidad muscular pueden acelerar la pérdida de la independencia, poniendo en riesgo la posibilidad de hacer actividades cotidianas, como caminar, limpiar, ir de compras y hasta incluso. También pueden limitar la capacidad de las personas mayores para hacer frente y recuperarse de una enfermedad o lesión. Es entre 1.5 y 4.6 veces más frecuente que una discapacidad afecte a una persona mayor con sarcopenia moderada a grave que a una con una masa muscular normal.7
La debilidad muscular también afecta el equilibrio, por eso no resulta sorprendente en absoluto que 1 de cada 3 personas mayores de 65 años sufra una caída cada año.8 Algunas de estas caídas pueden tener consecuencias graves, como fracturas óseas, ingreso a centros de atención médica a largo plazo y hasta incluso la muerte por futuras complicaciones. Según los CDC, las caídas causan más de 800,000 hospitalizaciones al año.9 Sin embargo, los ejercicios de fuerza pueden ayudar.
Beneficios de los ejercicios de fuerza para las personas mayores
Los ejercicios de entrenamiento de fuerza pueden tener un gran impacto en el bienestar físico y mental de los adultos mayores, ya que ofrecen diferentes beneficios que pueden ayudarlos a mantener la salud y la vitalidad a medida que envejecen.10 Aquí hay algunos ejemplos:
- Mejor salud articular: el entrenamiento de fuerza puede ser un cambio radical en la salud de las articulaciones de los adultos mayores. A medida que las personas mayores envejecen, las articulaciones pueden volverse rígidas y dolorosas, lo que dificulta las actividades diarias. Al fortalecer los músculos que sostienen las articulaciones, el entrenamiento de fuerza puede mejorar la movilidad articular y reducir el dolor. Esto no solo reduce el riesgo de lesiones, sino que también mejora la función física general.11
- Huesos más fuertes: el entrenamiento de fuerza es un aspecto crítico de la salud general de los adultos mayores, especialmente cuando se trata de mantener los huesos fuertes. Con la edad, los huesos se debilitan naturalmente, lo que aumenta el riesgo de fracturas y afecciones como la osteoporosis. Con el entrenamiento de fuerza, los adultos mayores pueden aumentar la densidad ósea al ejercer presión sobre los huesos, lo que hace que el cuerpo cree tejido óseo nuevo.12
- Mejor salud cardiovascular: el entrenamiento de fuerza, además de otros beneficios, puede ayudar a mejorar la salud cardíaca y circulatoria de las personas mayores. El entrenamiento de fuerza aumenta la frecuencia cardíaca y mejora el flujo sanguíneo. También puede bajar la presión arterial y reducir los niveles de colesterol malo. Juntos, estos beneficios pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y otras afecciones cardiovasculares.13
- Mente más sana y mejor función cerebral: los ejercicios de fuerza son más que un simple entrenamiento para el cuerpo, también tienen un impacto positivo en la mente, ayudando a las personas mayores a aliviar el estrés, la ansiedad y la depresión a través de la liberación de endorfinas, los químicos naturales para "sentirse bien" del cuerpo. De esta forma, mejora el estado de ánimo en general y hay una mayor sensación de bienestar. El entrenamiento de fuerza también puede ayudar con el envejecimiento del cerebro. El desafío de coordinar movimientos y realizar ejercicios de la forma adecuada puede mejorar la función cognitiva y hasta incluso reducir el riesgo de deterioro cognitivo relacionado con la edad.14
Cómo comenzar con el entrenamiento de fuerza para personas mayores
Lo primero que debe hacer una persona mayor antes de comenzar con el entrenamiento de fuerza es hablar con su médico para determinar su seguridad y limitaciones. Es posible que la mayoría de las personas mayores, incluso aquellas con afecciones crónicas como artritis, osteoporosis, diabetes y enfermedades cardíacas, pueda participar en un programa de entrenamiento de fuerza.15
- Use el peso corporal para conocer los conceptos básicos
Las personas mayores que comienzan con el entrenamiento de fuerza no deberían preocuparse por tener pesas o equipos de ejercicio. En cambio, deben centrarse en realizar ejercicios utilizando su propio peso corporal, para que puedan aprender la forma adecuada y construir un nivel básico de fuerza antes de incorporar pesas. Esto ayuda a reducir el riesgo de lesión al tiempo que promueve mejores resultados en futuros entrenamientos. Al realizar movimientos básicos con el peso corporal, los adultos mayores deben hacer hasta 3 series de 10 a 15 repeticiones. Cuando ya puedan hacer eso con facilidad, es hora de pasar al entrenamiento con pesas.16
- Comience de a poco y liviano
Los adultos mayores que hacen entrenamientos de fuerza con pesas deben comenzar con lo más liviano que tengan en casa o en el gimnasio, aumentando el peso a medida que se sientan cómodos. Las personas mayores principiantes deben hacer 3 series de 8 a 12 repeticiones, intentando mantener siempre una buena postura. Según los ejercicios en su rutina, las personas mayores también pueden usar bandas de resistencia como una buena alternativa para las pesas libres tradicionales.17
- Considere contratar un entrenador personal
Las personas mayores principiantes pueden beneficiarse de las clases personales. Si necesitan ayuda para perfeccionar su postura, pueden preguntar en el gimnasio si existe la posibilidad de trabajar con un entrenador personal. O bien, pueden buscar una clase en grupo en el gimnasio o centro de personas mayores local.18
Las personas mayores deberían ejercitar todos los grupos musculares principales al menos 2 días a la semana, pero evitar entrenar el mismo grupo muscular 2 días seguidos.19
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Fuentes:
1"Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General", Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, consultado por última vez el 10 de febrero de 2023,
2"The Life Changing Benefits of Exercise After 60", National Council on Aging, consultado por última vez el 10 de febrero de 2023,
3"Four Types of Exercise Can Improve Your Health and Physical Ability", National Institute on Aging, consultado por última vez el 21 de marzo de 2023,
4Elena Volpi, et. al., "Muscle tissue changes with aging", Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, consultado por última vez el 10 de febrero de 2023,
5"Strength and Power Training for Older Adults", Harvard Health Publishing, consultado por última vez el 10 de febrero de 2023,
6"Strength and Power Training for Older Adults".
7"Strength and Power Training for Older Adults".
8"Facts About Falls", Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, consultado por última vez el 10 de febrero de 2023,
9"Seniors and Exercise", Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos, consultado por última vez el 13 de febrero de 2023,
10Hallie Levine, "Strength Training's Surprising Health Benefits", AARP, consultado por última vez el 13 de febrero de 2023,
11"Exercise for Your Bone Health", National Institutes of Health, consultado por última vez el 11 de febrero de 13,
12Levine, "Strength Training's Surprising Health Benefits".
13“Strength Training’s Surprising Health Benefits”
14"Growing Stronger: Strength Training for Older Adults", Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, consultado por última vez el 10 de febrero de 2023,
15K. Aleisha Fetters, "Everything You Need to Know About Strength Training", Silver Sneakers, consultado por última vez el 13 de febrero de 2023,
16“Everything You Need to Know About Strength Training”
17“Everything You Need to Know About Strength Training”
18"Four Types of Exercise Can Improve Your Health and Physical Ability", National Institute on Aging, consultado por última vez el 10 de febrero de 2023,
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