Aunque es posible que los adultos mayores no interactúen con la naturaleza de la misma manera que lo hacían antes, relacionarse regularmente con espacios "verdes" y "azules" (entornos con agua corriente o estancada) da muchos beneficios.1
Beneficios de las actividades al aire libre para las personas mayores
Los mayores que caminan unas 2 horas a la semana tienen menos riesgo de muerte que los que no lo hacen, según un estudio de la American Cancer Society.2
Se ha demostrado que la actividad física, en general, mejora la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y mentales y la calidad del sueño, así como la esperanza de vida. 3 Estar al aire libre puede potenciar estos beneficios. Estudios epidemiológicos internacionales descubrieron que el solo hecho de tener acceso a la naturaleza reduce las tasas de enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares, obesidad y depresión, y se asocia a una mejor función inmunitaria. 4
Hacer actividad al aire libre también puede beneficiar al cerebro. Se ha demostrado que salir a caminar beneficia directamente la función cerebral, incluso en adultos que ya experimentan un deterioro cognitivo leve.5 Las investigaciones indican que mantenerse activo disminuye los efectos de la "niebla cerebral" en las personas que realizan tratamiento de quimioterapia o con síntomas de COVID prolongado, mientras favorece la retención de materia gris.6
Salir a caminar proporciona los beneficios de pasar tiempo en la naturaleza junto con desafíos para el hipocampo, así como para la navegación espacial y la memoria, todo lo cual favorece la neuroplasticidad y reduce el estrés.7
El ejercicio al aire libre también ayuda a las personas mayores a obtener vitamina D, que es importante para los huesos, las células sanguíneas y el sistema inmune.8 La luz solar favorece los niveles de serotonina, que pueden ayudar a aumentar la energía y mantener un estado de ánimo tranquilo, positivo y centrado. Hacer ejercicio al aire libre con un amigo también proporciona una oportunidad de socialización significativa. Una actividad relajada al aire libre también puede aumentar la autoestima, la concentración y la creatividad. 9
Ideas de ejercicios al aire libre para personas mayores
Con solo salir a caminar al aire libre ya puede disfrutar muchos beneficios. El empuje del viento y las irregularidades del terreno hacen que el cuerpo utilice diversos músculos y piden al cerebro que se adapte a un entorno sutilmente cambiante.10 Un paseo enérgico de 30 minutos aumenta el flujo sanguíneo, fortalece el corazón y los huesos, mejora la calidad del sueño y la salud mental y reduce el riesgo de demencia.11 Caminar es 1 de las mejores formas de hacer cardio para las personas mayores, ya que puede modificarse para adaptarse a las capacidades de cada individuo. Aunque caminar requiere un buen equilibrio, puede seguir siendo una actividad efectiva para quienes utilizan bastón o andador.12
El tai chi consiste en una serie de movimientos lentos, suaves y meditativos que mejoran la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio del tren superior e inferior. 13 Es especialmente útil para mejorar la conciencia del propio cuerpo en el espacio, lo que reduce el riesgo de caídas.14
Las clases de yoga se suelen dar al aire libre y estimulan la circulación sanguínea, alivian los síntomas de la artritis, ayudan al corazón, mejoran el sueño y reducen el estrés.15
El ciclismo es una actividad sin impacto que desarrolla la fuerza y la salud cardiovascular mientras trabaja los músculos que mantienen el equilibrio. Las bicicletas reclinadas pueden ser mejores para las personas mayores con dolor de espalda o mayor riesgo de caídas.16
¡La jardinería se considera un ejercicio! Dedicarle tiempo a la jardinería de manera regular aporta los beneficios de interactuar con la naturaleza mientras mueve el cuerpo lo suficiente como para ayudar a prevenir la osteoporosis y reducir el riesgo de enfermedades como el cáncer, la diabetes tipo 2, la depresión y las enfermedades coronarias.17
Un partido de golf de 18 hoyos ofrece la oportunidad de caminar hasta 4 millas.
Un partido de tenis con un buen compañero aumenta la resistencia cardiovascular y mejora la salud del corazón y los pulmones, así como el flujo sanguíneo.18
La natación es un buen ejercicio de bajo impacto que permite a las personas mayores aumentar su resistencia cardiovascular sin someter al cuerpo a grandes esfuerzos. Las clases de aeróbic acuático o incluso caminar por una piscina poco profunda también son una actividad beneficiosa.19
Los baños de bosque tienen efectos terapéuticos para las personas mayores, ya que reducen la presión arterial y la inflamación.20 Denominado Shinrin Yoku en Japón, el baño de bosque implica simplemente pasar tiempo en un entorno boscoso. Hay estudios que demuestran que los baños de bosque pueden ayudar a aumentar la energía, la función inmunitaria, la calidad del sueño y el tiempo de recuperación.21
Consejos de seguridad para actividades al aire libre para personas mayores
Junto con la consulta a un médico antes de comenzar cualquier actividad nueva, algunos consejos importantes para los que hacen ejercicio al aire libre incluyen: 22
- Lleve una identificación e información de contacto en caso de emergencia, una pequeña suma de dinero en efectivo y un teléfono móvil.
- Manténgase alerta. No hable por teléfono y mantenga bajo el volumen de los auriculares.
- Hágase visible. Use ropa clara o de colores brillantes durante el día y material reflectante por la noche.
- Para reducir el riesgo de caídas, use calzado resistente que ofrezca una pisada adecuada para el terreno y la actividad.
- Elija senderos con gente y bien iluminados, con lugares donde pueda detenerse y sentarse cuando sea necesario.
Esté atento al tráfico:
- Camine durante el día.
- Vaya en dirección contraria al tráfico.
- Camine por una acera o sendero siempre que sea posible, y busque una superficie lisa y estable para reducir el riesgo de tropiezos.
- Cruce las calles por los pasos de peatones o las intersecciones y preste atención a las señales de tráfico.
- Nunca dé por sentado que los conductores que circulan se detendrán.
- Considere ir a parques urbanos que ofrecen senderos protegidos del tráfico de vehículos.
Si hace calor:
- Beba mucho líquido, como agua y jugos de fruta. Evite la cafeína y el alcohol.
- Use ropa de colores claros, holgada y de tejidos naturales y transpirables.
- Use varias capas de ropa para poder quitárselas a medida que aumenta la temperatura corporal.
- Conozca los síntomas de un golpe de calor y busque ayuda médica si es necesario.
Si hace frío:
- Tenga cuidado con la nieve y el hielo que pueden hacer que el terreno sea peligroso.
- Caliente primero los músculos.
- Use varias capas de ropa holgada para conservar el calor.
- Use un abrigo impermeable, como un gorro, una bufanda y guantes.
- Reconozca los signos de hipotermia y busque ayuda médica si es necesario.
Ya sea que haga ejercicio o no, priorice el contacto diario con la naturaleza. Simplemente sentarse en un parque o incluso cuidar unas macetas en la repisa de una ventana puede mejorar el bienestar mental. Aunque el ejercicio es importante, y lo ideal es hacerlo al aire libre, el simple hecho de estar al aire libre en algún momento de la mayoría de los días puede aumentar la calidad de vida de las personas mayores.23
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Fuentes:
1Sarah Hubbart, "Enjoy the Health Benefits of Outdoors at Any Age", NEEF, consultado por última vez el 19 de octubre de 2022.
2Hubbart, "Enjoy the Health Benefits of Outdoors at Any Age".
3Hubbart, "Enjoy the Health Benefits of Outdoors at Any Age".
4Hubbart, "Enjoy the Health Benefits of Outdoors at Any Age".
5Hubbart, "Enjoy the Health Benefits of Outdoors at Any Age".
6Hubbart, "Enjoy the Health Benefits of Outdoors at Any Age".
7Hubbart, "Enjoy the Health Benefits of Outdoors at Any Age".
8Carmelita Swiner, "Health Benefits of Getting Outside", WebMD, consultado por última vez el 19 de octubre de 2022.
9Swiner, "Health Benefits of Getting Outside".
10Swiner, "Health Benefits of Getting Outside".
11Michael W. Smith, "Safe Outdoor Exercises for Older Adults", WebMD, consultado por última vez el 19 de octubre de 2022.
12Rachel Tavel, "A Guide To The Best Exercises For Seniors", Forbes Health, consultado por última vez el 19 de octubre de 2022.
13Smith, "Safe Outdoor Exercises for Older Adults".
14Tavel, "A Guide To The Best Exercises For Seniors".
15Smith, "Safe Outdoor Exercises for Older Adults".
16Smith, "Safe Outdoor Exercises for Older Adults".
17Smith, "Safe Outdoor Exercises for Older Adults".
18Smith, "Safe Outdoor Exercises for Older Adults".
19Smith, "Safe Outdoor Exercises for Older Adults".
20Hubbart, "Enjoy the Benefits of Outdoors at Any Age".
21Swiner, "Health Benefits of Getting Outside".
22"Safety Tips for Exercising Outdoors for Older Adults", National Institute on Aging, consultado por última vez en octubre de 2022.
23Hubbart, "Enjoy the Health Benefits of Outdoors at Any Age".
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