Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan a los adultos hacer al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana, incluidos ejercicios para fortalecer los músculos al menos 2 veces por semana. Los adultos mayores de 65 años deben sumar actividades que mejoren el equilibrio y la flexibilidad.1
Por qué el ejercicio es fundamental para las personas mayores
La actividad física regular es fundamental para un envejecimiento saludable, ya que puede retrasar, prevenir o controlar muchas enfermedades crónicas costosas. La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha relacionado 3.2 millones de muertes con la falta de actividad física.2
Hacer actividad física con regularidad puede:3
- Mantener la masa muscular.
- Aumentar la densidad ósea.
- Mejorar el equilibrio, la postura y la flexibilidad.
- Controlar los síntomas de enfermedades crónicas.
- Prevenir caídas.
- Mejorar el sueño.
- Estimular la función cerebral.
Sin embargo, el 28% de la población mayor de 50 años es físicamente inactiva. La OMS define la inactividad física como la incapacidad para acumular al menos 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad física intensa, o la combinación de ambas intensidades, por semana.4 La falta de actividad es un 30% más alta entre personas con enfermedades crónicas, a pesar de que 4 de las 5 afecciones crónicas más limitantes se pueden controlar o prevenir con actividad física.5
Ejercicios simples que las personas mayores pueden hacer en casa
Para algunas personas mayores, lo que les dificulta llevar un estilo de vida activo es la necesidad o preferencia de estar cerca de casa. Sin embargo, hay muchas opciones para entrenar en casa, que incluyen equipos para hacer ejercicio en casa, clases de gimnasia en vivo en línea y programas de ejercicios grabados.
Desde la comodidad y privacidad del hogar, puede armar fácilmente una rutina que utilice su propio peso corporal y objetos que tiene en casa.
Tenga en cuenta la recomendación de los CDC de los 150 minutos de ejercicio por semana. Eso equivale a 30 minutos de ejercicio por día, 5 días a la semana con 2 días de descanso. Si no puede durante 30 minutos seguidos, los períodos de 3 a 10 minutos durante el día son una alternativa. Combine la actividad física con una tarea que ya forma parte de su rutina cotidiana, como pasear al perro o hacer quehaceres domésticos.
Puede prevenir lesiones si hace ejercicios de precalentamiento y enfriamiento antes y después de la actividad y bebe agua con frecuencia. Lo más importante es obtener la autorización médica de un profesional antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios, incluidos estos ejercicios para hacer en casa para personas mayores.
Ejercicios para hacer en casa para personas mayores.
Aquí le ofrecemos 5 ejercicios fáciles que las personas mayores pueden hacer en casa.
Para fortalecer:
Sentarse y levantarse6
Beneficios: combina un movimiento funcional con el fortalecimiento de una sentadilla.
Repeticiones: intente hacer 2 o 3 series de 10 repeticiones por día.
- Coloque una silla con el asiento justo detrás de las piernas.
- Con los pies separados a la altura de las caderas, levante los talones 6 pulgadas con los brazos estirados a la altura de los hombros.
- Flexione las rodillas y baje las caderas para sentarse en la silla.
- Después de una breve pausa, lleve el peso a la parte posterior de los pies para pararse.
Flexiones contra la pared7
Beneficios: fortalece el pecho, los hombros, la parte superior de la espalda y los brazos.
Repeticiones: comience con 5 a 10 repeticiones y realice hasta 15.
- Párese frente a la pared a la distancia de los brazos con los pies separados a la altura de las caderas.
- Coloque ambas palmas sobre la pared a la altura y anchura de los hombros. Inhale.
- Mientras exhala, flexione los brazos para llevar el pecho hacia la pared. Mantenga los pies apoyados en el piso con la parte superior del cuerpo recta y el mentón retraído.
- Acérquese lo máximo posible a la pared sin perder la postura, luego regrese lentamente a la posición inicial.
Casi el 30% de las personas mayores de 65 años de edad sufre una caída cada año. Los ejercicios que mejoran el equilibrio le ayudarán a prevenir caídas.8
Mantener el equilibrio sobre una pierna9
Beneficios: ayuda a caminar y subir escaleras y mejora el equilibrio.
Repeticiones: mantenga la posición durante 30 segundos o más, una vez con cada pie.
- Párese con los pies juntos y la zona media firme.
- Levante el pie derecho de 1 a 2 pulgadas mientras se mantiene parado con el pie izquierdo y utiliza la zona media para evitar inclinarse hacia un lado. Apóyese en la pared, la encimera o una silla resistente para mantener el equilibrio.
- Mantenga esta posición durante 30 segundos o el mayor tiempo posible.
- Repita con el otro lado.
Postura en tándem10
Beneficios: mejora el equilibrio y la estabilidad para reducir el riesgo de caídas.
Repeticiones: mantenga la posición durante 30 segundos o más con cada pie adelante.
- Párese con los pies juntos y la zona media firme.
- Coloque 1 pie al frente de modo que el talón del pie delantero esté contra la punta de los dedos del pie contrario. Los pies deben estar en línea recta.
- Apóyese en la pared, la encimera o una silla resistente para mantener el equilibrio.
- Mantenga esta posición durante 30 segundos o el mayor tiempo posible.
- Cambie la posición de los pies y repita.
La flexibilidad disminuye el riesgo de lesión y aumenta la independencia. Un estudio publicado en International Journal of Physical Therapy demostró que después de 10 semanas de estiramiento entre 2 y 3 veces por semana, los adultos mayores lograron una mejor movilidad espinal, una mayor capacidad para flexionar sus caderas y un andar más estable.11
Estiramiento lateral con brazos por encima de la cabeza12
Beneficios: estira los hombros y las partes laterales del cuerpo y trabaja la columna vertebral.
Repeticiones: mantenga la posición entre 10 y 30 segundos de cada lado.
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
- Levante los brazos por encima de la cabeza. Si puede, entrelace los dedos.
- Inclínese suavemente hacia la izquierda y mantenga la posición.
- Vuelva al centro y repita hacia el lado derecho.
Un estudio reciente reveló que la actividad física es el factor principal que contribuye a la longevidad, ya que suma años de vida, incluso si comienza a ejercitarse en edad avanzada.13 Nunca es demasiado tarde para que las personas mayores comiencen a hacer simples ejercicios en casa. No solo pueden convertirse en una forma gratificante de estar más activo, sino que también pueden mejorar el estado de ánimo y la actitud, además de ofrecer todos los beneficios del ejercicio para la salud mental y física.
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Fuentes:
1"Adults 50 and Older Need More Physical Activity", Centers for Disease Control and Prevention, consultado por última vez el 20 de junio de 2022,
2Denise Taylor, "Physical activity is medicine for older adults", BMJ Journals, consultado por última vez el 20 de junio de 2022,
3"Adults 50 and Older Need More Physical Activity".
4"Physical Inactivity", Physiopedia, consultado por última vez el 12 de junio de 2022,
5"Adults 50 and Older Need More Physical Activity".
6K. Aleisha Fetters, "4 Exercises You Should Do Every Day", SilverSneakers, consultado por última vez el 23 de junio de 2022,
7"Exercise Plan for Seniors", Healthline, consultado por última vez el 23 de junio de 2022,
8Lesley D. Gillespie, M. Clare Robertson, William J. Gillespie, Catherine Sherrington, Simon Gates, Lindy M. Clemson, Sarah E. Lamb, "Interventions for preventing falls in older people living in the community", PubMed, consultado por última vez el 20 de junio de 2022,
9Fetters, "4 Exercises You Should Do Every Day".
10Fetters, "4 Exercises You Should Do Every Day".
11Phil Page, "Current Concepts in Muscle Stretching for Exercise and Rehabilitation", PubMed, consultado por última vez el 20 de junio de 2022,
12"7 Stretching Exercises for Seniors", SilverSneakers, consultado por última vez el 23 de junio de 2022,
13Lawrence Robinson, Melinda Smith, Jeanne Segal, "Senior Exercise and Fitness Tips", HelpGuide, consultado por última vez el 20 de junio de 2022,
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