En el envejecimiento influyen muchos factores, algunos de los cuales, como la genética, escapan del control de la persona. Sin embargo, con otros, como la actividad física, la nutrición, la atención médica preventiva y el autocuidado mental/emocional, podemos hacer algo al respecto. Una investigación respaldada por el National Institute on Aging ha identificado las cosas que los adultos mayores pueden hacer para controlar su salud, vivir de forma independiente el mayor tiempo posible, mantener la calidad de vida y promover un envejecimiento saludable.1
¿Qué es el envejecimiento saludable?
La Organización Mundial de la Salud define el envejecimiento saludable como “el proceso de desarrollar y mantener la capacidad funcional que permite el bienestar en la edad avanzada.”2 La capacidad funcional se refiere a la interacción entre las capacidades intrínsecas de cada persona —sus capacidades mentales y físicas, incluida la capacidad de caminar, pensar, ver, oír y recordar— y el entorno en el que vive. Esto significa que la ausencia de enfermedades o dolencias no es un requisito para un envejecimiento saludable. Muchas personas mayores tienen problemas de salud que, cuando están bien controlados y cuentan con el apoyo del hogar, la comunidad y la sociedad en general en la que viven, apenas repercuten en su bienestar.3
En términos de bienestar, la capacidad funcional significa tener las capacidades que permiten a las personas participar en las actividades que valoran, incluyendo:4
- Satisfacer sus necesidades básicas.
- Aprender, crecer y tomar decisiones.
- Moverse.
- Crear y mantener relaciones.
- Contribuir a la sociedad.
6 consejos para un envejecimiento saludable
- Coma bien. Céntrese en una dieta que incluya frutas y verduras, cereales integrales, carnes magras y un menor contenido de grasas y azúcar. La hidratación también es importante: beba mucha agua.5 Los estudios demostraron que incluso pequeños cambios saludables en los hábitos alimenticios diarios pueden mejorar los resultados de salud.6
- manténgase activo. La actividad física puede ayudar a prevenir, retrasar y/o gestionar enfermedades crónicas. Mejora el equilibrio y la resistencia, reduce el riesgo de caídas y mejora la salud cerebral.7 Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que las personas tengan como objetivo realizar al menos 150 minutos por semana de actividad física moderada, como caminar. Eso son 20-30 minutos al día. Los CDC también recomiendan realizar actividades de fortalecimiento muscular, como cargar las bolsas de las compras, al menos 2 días a la semana.8
- Deje el tabaco. Consulte a un médico para recibir apoyo para reducir y, con el tiempo, dejar de consumir tabaco y productos de tabaco.9 Las investigaciones demuestran que dejar de fumar, a cualquier edad, reducirá el riesgo de cáncer, ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y enfermedades pulmonares, mejorará la circulación sanguínea y mejorará los sentidos del gusto y del olfato. Nunca es tarde. Un estudio demostró que los adultos que dejaron de fumar entre los 55-64 años sumaron unos 4 años a sus vidas.10
- Hágase chequeos periódicos. No espere a que aparezcan los síntomas para acudir al médico. Programe citas anuales y manténgase al día con los exámenes de diagnóstico según su edad. La atención preventiva está diseñada para identificar temprano los procesos de la enfermedad, cuando el tratamiento puede ser más efectivo.11 Las personas que van al médico regularmente también reportan una mejor calidad de vida y sentimientos de bienestar.12
- Conozca los antecedentes médicos familiares. Asegúrese de que los médicos y otras personas implicadas en la toma de decisiones de salud conozcan el historial familiar relevante, sobre todo en lo relativo a enfermedades, de modo que puedan controlarse marcadores de salud importantes para detectar posibles afecciones genéticas precozmente.13
- Monitoree la salud del cerebro. La demencia no es una parte normal del envejecimiento. Consulte a un médico sobre las diferencias entre los cambios cerebrales normales relacionados con la edad y los signos de las primeras fases de la demencia o la enfermedad de Alzheimer.14
Más formas de centrarse en el envejecimiento saludable
Pase tiempo con amigos y familiares, incluidas sus mascotas. Mantener socialmente comprometido puede mejorar el bienestar mental y físico, promover la longevidad, reducir el estrés y la presión arterial y disminuir el riesgo de depresión.15 Sentir solo también puede afectar la memoria. Un estudio realizado con más de 8000 adultos mayores de 65 años mostró que la soledad se relacionaba con un deterioro cognitivo más rápido.16
Alivie el estrés. Las personas mayores corren un riesgo especial de sufrir problemas relacionados con el estrés. Los investigadores han descubierto que los niveles de la hormona del estrés cortisol aumentan constantemente después de la mediana edad, lo que puede provocar cambios en el cerebro.17 Además del ejercicio, la conexión social y un buen descanso —factores que contribuyen a reducir los niveles de estrés—, las técnicas de relajación, como la meditación, las prácticas de atención plena, los ejercicios de respiración y las disciplinas de movimiento meditativo como el tai chi y el yoga, pueden ayudar a disminuir el estrés y reducir sus efectos en el cuerpo.18
Duerma. Se recomienda que los adultos mayores de 18 intenten dormir entre 7 y 8 horas cada noche. Se demostró que dormir lo suficiente reduce el riesgo de obesidad, enfermedad coronaria y accidentes cerebrovasculares, disminuye el estrés, la inflamación y la depresión, y mejora la concentración y la atención.19 Sigue un horario de sueño regular y evita echar siestas tarde en el día. Aunque el ejercicio suele mejorar la calidad del sueño, no lo haga antes de la hora de acostarse.20
Aprenda/experimente cosas nuevas. Adopte un nuevo hobby, actividad social o de ocio. La actividad mental implicada en aprender algo nuevo, y los efectos aliviadores del estrés de hacer algo agradable, combaten la depresión y pueden aumentar la longevidad.21 ¡Sea creativo! Las investigaciones han revelado mejoras en la función cognitiva, la memoria y la autoestima de las personas mayores que participan en música, teatro, danza, escritura creativa y otras artes participativas.22
Practique el cuidado bucal. La American Dental Association recomienda cepillarse los dientes dos veces al día, usar hilo dental una vez al día y un enjuague bucal. Visite al dentista regularmente para que le haga limpiezas y chequeos. La boca es un lugar que acoge muchos tipos de bacterias e infecciones, y la enfermedad de las encías se ha relacionado con enfermedades coronarias, accidentes cerebrovasculares y neumonía.23
“Envejecer con dignidad” es una aspiración de los adultos mayores. Pero, ¿qué significa? Vivir una vida digna en la vejez no significa intentar parecer más joven. Se trata de tener la salud física y mental para disfrutar la vida como los más jóvenes. El envejecimiento saludable está relacionado con la calidad de vida, no solo con el reflejo del espejo.24
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Fuentes:
1"¿Qué sabemos Acerca de el envejecimiento saludable?" Institutos Nacionales de Salud, consultado por última vez en septiembre de 27, 2022,
2“Envejecimiento saludable y capacidad funcional”, Organización Mundial de la Salud, última consulta realizada el 27 de septiembre de 2022,
3“Healthy aging and functional ability”.
4“Healthy aging and functional ability”.
5“How to Live Your Best Life as You Age,” Healthline, consultado por última vez el 27 de septiembre de 2022,
6“What Do We Know About Healthy Aging?”.
7“6 Tips for Healthy Aging”, Centros para el Control de Enfermedades, consultado por última vez el 27 de septiembre de 2022,
8“6 Tips for Healthy Aging”.
9“6 Tips for Healthy Aging”.
10“What Do We Know About Healthy Aging?”.
11“6 Tips for Healthy Aging”.
12“What Do We Know About Healthy Aging?”.
13“6 Tips for Healthy Aging”.
14“6 Tips for Healthy Aging”.
15“How to Live Your Best Life as You Age”.
16“What Do We Know About Healthy Aging?”.
17“What Do We Know About Healthy Aging?”.
18“How to Live Your Best Life as You Age”.
19“How to Live Your Best Life as You Age”.
20“What Do We Know About Healthy Aging?”.
21“How to Live Your Best Life as You Age”.
22“What Do We Know About Healthy Aging?”.
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