El yoga puede ser una práctica excelente para las personas mayores que buscan una forma segura y efectiva de mejorar su salud física y bienestar general.1 La práctica puede ser una actividad ideal para algunas personas mayores porque el yoga es una disciplina de bajo impacto, puede modificarse con accesorios para diferentes capacidades y puede iniciarse a cualquier edad.2
¿Qué es el yoga?
El yoga, que se originó como una práctica espiritual arraigada en la filosofía hindú, se ha vuelto muy popular como una forma de promover el bienestar físico y mental. Habitualmente el yoga se practica en Estados Unidos y hace énfasis en las posturas físicas (asanas) y a veces en las técnicas de respiración (pranayama) y la meditación (dhyana).3
¿Cuáles son los beneficios del yoga para la salud?
Según los Institutos Nacionales de la Salud, la práctica de yoga puede:4
- Mejorar el bienestar general, aliviar el estrés, favorecer los hábitos saludables y mejorar la salud mental y emocional, el sueño y el equilibrio.
- Aliviar el dolor lumbar y cervical, y posiblemente los dolores de cabeza de tipo tensional y la osteoartrosis de rodilla.
- Ayudar a las personas con sobrepeso u obesidad a perder peso.
- Ayudar a las personas a dejar de fumar.
- Ayudar a manejar la ansiedad o los síntomas de la depresión asociados con situaciones difíciles de la vida.
- Aliviar los síntomas de la menopausia.
- Ayudar a las personas con enfermedades crónicas a manejar los síntomas y mejorar su calidad de vida.
¿Cuáles son los beneficios del yoga para los adultos mayores?5
- Los estudios demuestran que los movimientos lentos/pasivos y las técnicas de estiramiento, como las utilizadas en el hatha yoga, contribuyen a mejorar la flexibilidad de las personas mayores.
- Se ha demostrado que los programas de ejercicio basados en el yoga mejoran el equilibrio y la movilidad de los adultos mayores, lo cual ayuda a prevenir las caídas.
- La práctica del yoga puede contribuir a mantener la tonicidad muscular y prevenir la osteoporosis.
- Además, se ha demostrado que el yoga tiene beneficios para la salud del corazón, ya que reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular al mejorar los niveles de colesterol y azúcar en sangre, reducir la presión arterial y combatir la rigidez arterial.
- Las prácticas de control de la respiración Pranayama y las posturas de yoga pueden mejorar la capacidad pulmonar y beneficiar la circulación.
- Se ha demostrado que el yoga antes de acostarse ayuda a combatir el insomnio.
- Las técnicas de yoga terapéutico pueden reforzar la función inmunitaria y contribuir a reducir los gastos en atención de la salud.
Consejos de iniciación en el yoga para personas mayores
- Hable con un médico. Si bien las personas de todas las edades pueden iniciarse en la práctica del yoga, algunos movimientos no son aconsejables para determinados problemas médicos. Por ejemplo, las personas con glaucoma deben evitar las posturas invertidas o con la cabeza hacia abajo, porque pueden aumentar la presión ocular. Asegúrese de consultar a un médico antes de comenzar cualquier rutina nueva de ejercicio.6
- Use la ropa adecuada. Lo mejor para practicar yoga es la ropa cómoda y elástica, pero ajustada. No se necesita calzado pero algunas personas usan calcetines antideslizantes. La colchoneta de yoga debe ser lo suficientemente larga para sostener todo el cuerpo cuando la persona está acostada.7
- Busque un profesor. Si es posible, es aconsejable empezar a practicar yoga en una clase presencial para recibir una enseñanza personalizada y evitar lesiones. Lo ideal es buscar un instructor capacitado en la modificación de posturas de yoga para personas mayores con limitaciones físicas.8
- Vaya a su propio ritmo. Empiece despacio, descanse entre posturas y manténgase dentro de una amplitud de movimiento cómoda. El yoga debe ser una práctica consciente, relajante y no competitiva.9
- Pare si siente dolor. Una máxima del yoga clásico es ahimsa, que significa "no hacer daño". Los movimientos del yoga deben ser placenteros y nunca dolorosos.10
- Beba mucha agua para regular la temperatura corporal, lubricar las articulaciones y favorecer la recuperación después de hacer ejercicio.11
- Practique yoga con regularidad. Los resultados se obtienen poco a poco y con sutileza, por lo que es importante mantener un compromiso. Las sesiones cortas y frecuentes (de 15 a 30 minutos) son más beneficiosas que pocas sesiones largas.15
Yoga para personas mayores
Una práctica de yoga equilibrada puede incluir ejercicios de equilibrio, respiración y relajación.
La respiración victoriosa (ujjayi pranayama) es una práctica de control de la respiración que calma la mente y regula la temperatura del cuerpo, lo que permite liberar tensiones y emociones acumuladas. Tenga cuidado de no cerrar completamente la garganta y deténgase si siente mareo.13
- Los estudios demuestran que los movimientos lentos/pasivos y las técnicas de estiramiento, como las utilizadas en el hatha yoga, contribuyen a mejorar la flexibilidad de las personas mayores.
- Contraiga suavemente la garganta. Imagine que respira sobre un espejo y provoca que se empañe. Ese es el punto justo de constricción de la garganta.
- Inhale y exhale por la nariz, con los labios cerrados, manteniendo la suave constricción en la garganta.
- Libere la tensión en los dientes, la mandíbula, la garganta o el cuello.
La postura del árbol (vrikshasana) es una buena postura de equilibrio. Puede utilizar una silla o una pared cercana para apoyarse cuando empiece a practicar esta postura.14
- Manténgase erguido con ambos pies en el suelo.
- Levante 1 pie y coloque la planta de ese pie en el lado interno de la pierna opuesta, ya sea por arriba o por debajo de la rodilla.
- Gire la pierna levantada hacia un lado.
- Mantenga las manos juntas en posición de rezo a la altura del pecho.
- Mantenga el equilibrio durante 5 a 8 respiraciones.
- Repita el movimiento con la otra pierna.
Yoga en silla para personas mayores
Las personas mayores con problemas de movilidad o equilibrio pueden disfrutar de los beneficios del yoga sin necesidad de tumbarse en una colchoneta. Todas las posturas pueden realizarse desde una silla.15
Los giros fortalecen los músculos que estiran la columna vertebral.16
- Siéntese con la espalda recta y gire la caja torácica hacia la derecha, alejando las orejas de los hombros.
- Mantenga la postura durante 5 respiraciones lentas.
- Vuelva a girar hacia el frente.
- Repita del lado izquierdo.
Una elevación de rodillas estando sentado puede ayudar a fortalecer los flexores de la cadera:17
- Siéntese erguido con el pubis levantado (pelvis inclinada hacia atrás).
- Active los músculos del muslo izquierdo, empujando hacia arriba la rodilla izquierda.
- Relájese.
- Repita 5 veces en el lado izquierdo y luego 5 veces en el derecho.
A medida que las personas mayores descubren los beneficios físicos, mentales y emocionales del yoga, esta práctica se hace cada vez más popular entre ellas.18¡Inténtelo!
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Fuentes:
1 "Yoga For Seniors", Anahana, consultado por última vez el 1 de septiembre de 2022.
2 "Yoga For Seniors".
3 "Yoga: What You Need To Know", Institutos Nacionales de la Salud, consultado por última vez el 1 de septiembre de 2022,
4 "Yoga: What You Need To Know".
5 Alejandra Leyva, "Yoga for Seniors: Key Benefits & Tips to Get Started", Yoga Medicine, consultado por última vez el 1 de septiembre de 2022,
6 "Yoga For Seniors".
7 "Yoga For Seniors".
8 "Yoga For Seniors".
9 Elena Roppel, "Yoga for Seniors: Benefits, Best Practices, and More", Seniors Services of America, consultado por última vez el 1 de septiembre de 2022,
10 "Yoga for Seniors: Benefits, Best Practices, and More".
11 "Yoga for Seniors: Benefits, Best Practices, and More".
12 "Yoga for Seniors: Benefits, Best Practices, and More".
13 "Yoga For Seniors".
14 "Yoga For Seniors".
15 "Yoga For Seniors".
16 "Yoga For Seniors".
17 "Yoga For Seniors".
18 "Yoga For Seniors".
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